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    抢手要害字:红双喜 舒华

    新闻静态-18个经典拉伸举措(附拉伸肌肉图解)

     

    拉伸活动是体育熬炼中不行或缺的一环,活动前相宜的拉伸活动可以进步枢纽关头运动度,增加肌肉粘滞性,防备活动毁伤的产生。活动落伍行拉伸活动可以消弭活动性委顿,促进机体的规复。


    别的,关于永劫间默坐的脑力休息者,拉伸活动不但可以促进血液循环、消弭委顿,还可以防备或缓解颈肩及腰椎题目。


    一样平常活动前以静态拉伸为主,活动后以静态拉伸为主。拉伸时身材抓紧,肌肉、肌腱及韧带有细微拉动感;每个举措最好继续15-30秒,每组距离15—30秒。上面为各人奉上18个经典拉伸举措。





    1 颈部后仰拉伸


    触及肌肉:胸锁乳突肌

    要点:手放在髋部,挺直背部,悄悄地仰面向上舒展。






    2 颈部左右侧拉伸


    触及肌肉:胸锁乳突肌和斜方肌上部

    要点:坐立,身材立直,将头倾斜到右边,左侧实习后换右偏重复实习。






    3 婴儿式




    触及肌肉:背部肌肉

    要点:跪立,双腿离开,臀部坐向脚后跟,身材向前,试图用额头触地。






    4 骆驼式


    触及肌肉:腹直肌和腹外斜肌

    要点:髋部向前推,略微向上,不要过分挤压腰部。








    5 胸部拉伸


    触及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

    要点:面临墙站立,右手推墙,身材渐渐地分开墙壁, 另一偏重复实习。







    6 广角式


    触及肌肉:内收肌、腘绳肌。

    要点:坐在地板上,双腿蜷缩翻开,不要弯曲膝盖,身材向前倾斜,双手沿着双腿向前舒展。






    7 肩部拉伸


    触及肌肉:外侧三角肌。

    要点:站立,手臂蜷缩,悄悄按压以增长肌肉的舒展, 另一只手轻复实习。






    8 站立颈部舒展


    触及肌肉:斜方肌。

    要点:站立,双腿并拢,轻轻屈膝,手将头部向前倾斜,下巴找胸部。






    9 三角式


    触及肌肉:腹外斜肌。

    要点:把手放在站立腿的后面,背部挺直,抬起对侧手臂,让髋部很久以前向后翻开。






    10 上背拉伸


    触及肌肉:背部、胸部最宽的肌肉。

    要点:靠墙肯定间隔站立,身材平行于地板。坚持背部平展,然后从胸部开端渐渐弯曲。






    11 仰卧脊柱改变



    触及肌肉:臀部和腹外斜肌。

    要点:仰卧,屈右膝,身材向左改变。对偏重复实习






    12 站立侧弯


    触及肌肉:腹外斜肌和背部最宽的肌肉。

    要点:站立,身材向右侧弯,反复右边的实习。







    13 单腿前屈式


    触及肌肉:腘绳肌。

    要点:站立,一只脚在前,背部挺直。双手放在髋部,从髋部开端向前折叠,另一条腿反复。








    14 蝴蝶式


    触及肌肉:内收肌。

    要点:屈膝坐上去,脚底绝对,背部平直,悄悄地将双手放在膝盖上,将臀部和膝盖向下接近空中。







    15 度量婴儿式


    触及肌肉:髋屈肌。

    要点:坐在地板上,挺直背部,渐渐地将一条腿拉到胸前,把大腿转出来,另一条腿反复。






    16 坐立鸽子式


    触及肌肉:前胫骨

    要点:坐在地板上,右手发出,用手握住右脚放在左膝上,左脚反复。






    17 前屈折叠式


    触及肌肉:腘绳肌和小腿肌肉。

    要点:坐在地板上,双腿并拢蜷缩向前折叠。






    18 冲刺式


    触及肌肉:腰部肌肉和股四头肌。

    要点:冲刺式,左腿在前屈膝90度。捉住右脚向腰部,换另一偏重复。


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